La méditation est une ancienne pratique de bien-être qui se concentre sur l’entraînement de la conscience, de l’attention et de la compassion. Ces dernières années, des recherches ont montré que la méditation peut réduire le stress et l’anxiété, améliorer la concentration et la concentration, et augmenter les sentiments de calme et de relaxation.
La bonne nouvelle, c’est que tout le monde peut la pratiquer, et c’est une pratique simple à adopter, mais il faut de la pratique et de la constance pour en ressentir les bienfaits. Voici ce que vous devez savoir sur la méditation.
Qu’est-ce que la méditation ?
La méditation trouve son origine dans les traditions orientales de bien-être, telles que les pratiques ayurvédiques en Inde, ou les thérapies de médecine traditionnelle en Chine et au Japon.
Cependant, elle est maintenant pratiquée dans le monde entier et gagne en popularité dans les cultures occidentales. Aux États-Unis, par exemple, le recours à la méditation a été multiplié par plus de trois entre 2012 et 2017.
Des recherches ont montré que la méditation peut avoir de nombreux avantages pour la santé, tels que :
- Meilleure concentration
- Améliorer l’estime de soi et la conscience de soi
- Réduire le stress
- Aider à gérer l’anxiété ou la dépression
- Combattre la dépendance
- Contrôler la douleur
- Promouvoir un comportement altruiste
Comme les pratiques varient selon les traditions culturelles, spirituelles et religieuses, il existe de nombreuses façons de méditer. Parmi les types de méditation les plus courants, on trouve le scanner corporel, la méditation de la marche, la méditation de l’amour bienveillant ou la méditation de la conscience.
Qu’est-ce que la méditation consciente ?
La méditation consciente est l’une des formes les plus régulièrement pratiquées aux États-Unis, selon le rapport sur les tendances 2019 du Global Wellness Summits.
Jon Kabat-Zinn, le fondateur de la Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), décrit la pleine conscience comme une prise de conscience qui provient de l’attention portée de manière délibérée, sur le présent et sans jugement. Le MBSR est un programme de méditation de la pleine conscience basé sur des preuves, d’une durée de huit semaines, que Kabat-Zinn a fondé avec le Centre médical de l’Université du Massachusetts.
La méditation consciente implique de se concentrer sur des « points d’ancrage » tels que la respiration, les sons, les sensations dans le corps et même les objets visuels. Avoir un point d’ancrage est une façon importante de commencer à améliorer la concentration et la conscience, ce qui peut ensuite vous aider à être plus conscient – le but est de prêter attention à votre propre esprit sans juger vos sentiments.
« Nous observons et gardons également en éveil nos pensées et nos émotions, en cultivant la position de l’observateur, sans trop les identifier ni s’y laisser prendre », Ralitsa Ivanova, professeur de méditation pour la réduction du stress basé sur la pleine conscience au studio de méditation Enhale.
Comment méditer ?
La méditation consciente peut être pratiquée partout où l’on peut se concentrer. Voici quelques étapes pour vous aider à méditer :
- Asseyez-vous dans un endroit calme. Assurez-vous que rien ne vous dérange et que votre téléphone est en mode silencieux.
- Asseyez-vous confortablement. Utilisez un coussin, une couverture ou une chaise. Asseyez-vous droit, mais ne vous tendez pas : votre corps doit se sentir détendu.
- Respirez doucement. Concentrez votre attention sur votre respiration. Utilisez ceci comme point d’ancrage. Vous pouvez également commencer par un scanner corporel : concentrez-vous sur chaque partie du corps, en partant des orteils et en remontant vers la tête, en faisant une pause pour noter les sensations.
- Laissez les distractions aller et venir. Une fois que votre esprit vagabonde, reconnaissez la pensée qui vous a distrait et essayez de la laisser s’échapper aussi facilement qu’elle est entrée dans votre tête. Puis, ramenez doucement votre attention sur votre respiration.
Se laisser distraire lors de la méditation est inévitable, et c’est l’un des plus grands soucis des débutants – mais la distraction est une partie nécessaire du processus.
« Le moment où nous remarquons que l’esprit est distrait est un moment de prise de conscience, et est tout aussi important que de maintenir notre attention sur la respiration ou une autre ancre », dit Ivanova. « Peu importe combien de fois l’esprit s’égare, nous le ramenons – c’est ainsi que nous réapprenons à être attentifs ».
Harvard recommande de méditer pendant deux séances de 20 minutes par jour pour en tirer le maximum de bénéfices, tandis qu’une étude de 2019 sur l’efficacité de l’application de méditation Calm a montré que le stress, la pleine conscience et la compassion envers soi-même étaient tous significativement améliorés dans le groupe d’intervention, qui utilisait les programmes de méditation de la pleine conscience pendant une moyenne de 38 minutes par semaine.
Mais pour les débutants, le plus important est d’entrer dans une routine – cinq à dix minutes chaque jour est un bon point de départ. Selon Ivanova, la constance est plus importante que la durée de la pratique, et vous pouvez toujours augmenter votre temps plus tard.
« C’est comme créer une nouvelle habitude saine : cela demande un certain niveau de discipline et d’engagement », explique Ivanova. « La bonne nouvelle, c’est que ça marche, mais il faut du temps et de la patience. Cela ne se fait pas du jour au lendemain ».
Il peut également être plus facile de commencer par des conseils, soit par le biais d’un cours ou d’une application. Nos collègues d’Insider Reviews ont dressé une liste des meilleures applications de méditation pour vous aider à démarrer.
