Surmontez votre peur de parler en public

La peur de parler en public est une forme d’anxiété courante. On estime que 75 % des personnes ressentent un certain degré d’anxiété ou de nervosité lorsqu’elles prennent la parole en public. Les personnes interrogées classent généralement cette peur au même niveau que leur peur des araignées, des hauteurs et de la mort. La première chose à retenir est donc que votre peur est tout à fait normale.

Elle peut aller d’une légère nervosité à une peur et une panique paralysantes, avec une peur plus extrême connue sous le nom de glossophobie. De nombreuses personnes souffrant de cette peur évitent complètement les situations de prise de parole en public, ou bien elles les vivent en se serrant la main et en ayant la voix tremblante. Mais avec de la préparation et de l’expérience, vous pouvez surmonter votre peur.

Glossophobie : plus qu’une simple peur de parler

La plupart d’entre nous ont éprouvé une sorte de peur en parlant en public à un moment ou à un autre de leur vie. Cependant, une personne atteinte de glossophobie est incapable de contrôler ses nerfs et a une peur extrêmement forte de parler en public, parfois au point de faire une dépression nerveuse. Cela peut s’accompagner de tremblements incontrôlables, de transpiration et d’un rythme cardiaque accéléré.

Cette anxiété de parler ne se limite pas à s’adresser à de vastes auditoires – les personnes souffrant de glossophobie peuvent avoir du mal à s’exprimer dans une réunion, une salle de classe ou d’autres groupes plus restreints. Cela peut rendre très difficile pour les personnes atteintes de communiquer verbalement afin d’exprimer leurs idées et leurs pensées. En conséquence, la glossophobie peut entraver la capacité de la personne concernée à poursuivre ses études, ses activités sociales ou sa carrière.

Ce que la peur nous fait pendant un discours

Le fait d’être nerveux lors d’une prise de parole en public affecte la façon dont nous nous adressons à un public et la qualité de notre prestation. Les orateurs nerveux ont tendance à parler trop vite et ignorent généralement le public, se concentrant plutôt sur les diapositives de leur présentation ou sur le sol. Ils parlent d’une voix plate, avec peu d’excitation ou de variation de hauteur de voix, et ils essaient de passer à travers l’expérience sans s’engager dans le discours ou la présentation.

Voici quelques traits communs concernant la nervosité :

Parler trop vite et sur un ton monotone
Pour parler rapidement, il faut parler vite, et parler vite interfère avec la respiration. Au lieu de respirer confortablement, vous respirez de manière courte et superficielle, ou vous pouvez même retenir votre souffle. Cela vous donne la sensation de manquer d’air et d’être incapable de respirer, une crainte courante dans cette situation, et qui augmente considérablement la peur de parler en public.
Parler rapidement réduit les chances que le public puisse apprécier votre discours. Cela crée une barrière entre vous et eux, car ils peuvent avoir du mal à comprendre ce que vous dites.

Voici quelques problèmes courants liés au fait de parler trop vite :

Vous ne respirerez pas assez profondément pour remplir vos poumons d’air
Vous aurez un son monotone en raison du manque de gamme vocale et d’air dans vos poumons
Vous aurez l’air nerveux pour le public
Le public aura du mal à comprendre ce que vous dites

Ignorer le public et éviter le contact visuel

Les orateurs craintifs essaient souvent d’ignorer le public, espérant ainsi diminuer leur anxiété de parole. Par exemple, beaucoup d’orateurs évitent le contact visuel avec le public. Cela vous empêche de remarquer les réactions de l’auditoire. Vous ne remarquerez pas quand les gens semblent plus intéressés, ou ont des questions.

Lorsque vous n’avez pas de contact avec le public, vous vous concentrez sur vos propres pensées. Et si vous êtes un orateur nerveux, vos pensées sont pratiquement garanties d’être beaucoup plus négatives, et irréalistes, que tout ce que votre public pourrait penser ou dire.

Luttez pour cacher votre peur

Enfin, les efforts déployés pour dissimuler votre peur créent la peur supplémentaire d’être « »découvert » » en tant que personne nerveuse. Cela ne fait qu’ajouter à l’anxiété que vous ressentez déjà en parlant en public.

Elle a un autre effet secondaire négatif. Après avoir fait un discours, même s’il s’est bien passé, vous pouvez avoir l’impression que ce n’est pas un succès parce que vous pensez : « »Si le public savait à quel point j’ai eu peur, il penserait moins à la présentation » ».

Une bonne communication orale est essentielle pour une carrière réussie

Bien que de nombreuses personnes craignent de parler en public, les compétences en matière de communication sont essentielles sur le lieu de travail : 83 % des directeurs des ressources humaines ont déclaré que les employés qui ne pouvaient pas développer leurs compétences sociales ne deviendraient pas des « »employés très performants » ».

Ainsi, si vous parvenez à surmonter votre peur de parler en public, c’est une compétence brillante pour votre CV et vous pourrez accélérer plus rapidement votre carrière, ainsi qu’être plus confiant dans votre vie personnelle. L’essentiel pour être un grand orateur en public réside principalement dans une chose : la confiance.

Les compétences en matière de communication orale, d’écoute, de communication écrite et de présentation sont parmi les compétences les plus demandées par les employeurs. Les compétences en matière de communication sont devenues essentielles pour faire progresser votre carrière et améliorer vos perspectives d’avenir dans la vie et sur le lieu de travail.

Comment naît la peur ?

Nous avons vu à quel point la peur de parler en public est courante et nous vous donnons quelques conseils pour vous aider à la surmonter. Voyons maintenant comment cette peur se manifeste et pourquoi nous sommes si nombreux à craindre de parler en public. Nous espérons que le fait de comprendre la cause profonde de cette peur vous aidera à la surmonter.

Dans le livre « »Confessions of a Public Speaker » » de Scott Berkun, il suggère que notre cerveau identifie les quatre conditions suivantes comme étant extrêmement mauvaises pour la survie :

Seul
Dans un territoire ouvert sans endroit où se cacher
Être sans arme
Devant une grande foule qui vous regarde

Ces conditions ont un sens pendant les premières années de l’humanité. Être seul, ou sans arme par exemple, pouvait être très dangereux avec des animaux sauvages et d’autres tribus féroces à proximité.

Il arrive que toutes les conditions soient réunies lors d’une prise de parole en public. Vous êtes souvent seul sur une scène, ouvert au public qui vous regarde, sans arme et avec nulle part où vous cacher (à condition de ne pas vous cacher derrière votre ordinateur portable).

Que pouvez-vous donc faire exactement pour surmonter progressivement la peur de parler en public ? Voici nos conseils que vous pouvez appliquer avant, pendant et après le discours pour surmonter votre peur de parler en public.

Conseils pour surmonter votre peur de parler en public

Conseil n°1 : S’entraîner à voix haute

C’est le point le plus important – vous devez vous entraîner, encore et encore. Vous pouvez vous entraîner devant vos amis ou votre famille pour obtenir des commentaires, vous inscrire à votre club Toastmasters local ou utiliser une application de réalité virtuelle (RV). Les applications de réalité virtuelle sont très efficaces pour faire croire au cerveau que le public de l’application est réel.

Méthodes de pratique à voix haute :

Rejoignez un club Toastmasters local
Faire un discours dans la réalité virtuelle
Présenter à un ami ou un collègue
Pratique avec un miroir (idéalement pleine longueur)

C’est un excellent moyen de combler le fossé entre la pratique devant un miroir et la pratique devant un groupe de personnes (ce que vous pourriez éviter complètement selon votre peur de parler en public).

Une application de réalité virtuelle peut également suivre votre contact visuel et vous donner un retour sur certains aspects de votre discours, tels que les mots d’hésitation et le ton de la voix. Vous pouvez également vous réécouter pour entendre ce qui ne sonne pas bien quand on vous le dit à haute voix. Faites particulièrement attention à la hauteur de votre voix.

Conseil n°2 : Rappelez-vous pourquoi vous êtes là

En général, vous êtes sur scène parce que les gens apprécient votre expertise et vos connaissances – ou, à tout le moins, parce que la personne qui vous y a mis a confiance en vos capacités. Vous parlez peut-être d’une publication récente ou d’un domaine de recherche que vous avez testé avec succès.

Utilisez cette pensée pour essayer de vous détendre – les gens ne sont pas là pour vous faire passer un mauvais moment. En fait, la plupart des gens sont probablement simplement reconnaissants que ce soit vous qui parliez sur scène et non eux ! Pour mieux comprendre le comportement de votre public, consultez notre cours de prise de parole en public, avec une section détaillée sur la compréhension de votre public.

Pour vous assurer que vous êtes en contact avec votre public, vous devez planifier votre discours en conséquence. Par exemple, n’utilisez pas de jargon ou d’acronymes si votre public est issu d’un secteur d’activité différent du vôtre. Veillez à ce que votre langage et vos diapositives soient aussi simples que possible.

Conseil n°3 : ayez un scénario, mais ne le mémorisez pas

De quoi les gens ont-ils le plus peur ? Oublier ce qu’il faut dire devant des centaines de personnes. Même les orateurs les plus célèbres de l’histoire ont utilisé des scénarios, ont oublié ce qu’ils allaient dire, puis ont paniqué. La peur de parler en public peut consumer tout ce à quoi nous pensons.

Cela peut sembler vraiment décourageant au début et augmentera votre niveau d’anxiété rien qu’à l’idée de ne pas avoir la sécurité d’un scénario. Cependant, n’oubliez pas que lorsque vous avez un scénario, vous avez tendance soit à le lire (et donc à perdre le contact avec le public), soit à le mémoriser mot pour mot. Le problème avec la seconde méthode est que si vous perdez votre place, vous paniquez, trébucherez et ne saurez pas quoi dire ensuite.

Une meilleure approche consiste à transformer votre scénario en une série de points ou, mieux encore, en une liste de thèmes ou de phrases de connexion sur une carte de pointage. Cela rendra le discours plus authentique et moins répétitif, et vous aurez plus de chances de montrer votre passion pour votre sujet en parlant avec votre cœur plutôt qu’avec votre tête.

Méthode pour construire un pont entre le sujet et le discours :

Commencez par donner un aperçu du sujet dont vous voulez parler. Tapez ce plan dans un style conversationnel et lisez-le à voix haute plusieurs fois pour vous-même. Si certaines parties du discours ne vous semblent pas correctes, corrigez le plan en conséquence. Au fur et à mesure que vous répétez, essayez d’utiliser de moins en moins votre plan écrit. Mettez en évidence certains mots et phrases clés que vous devez mentionner et ajoutez-les à des cartons de signalisation ou à quelque chose de similaire.
Commencez maintenant à vous entraîner avec juste les cartons comme vous le feriez si vous parliez lors d’un événement réel. Le jour de l’événement, gardez les cartons en réserve, peut-être à côté de votre ordinateur portable, et vous pourrez parler beaucoup plus naturellement que si vous aviez répété à partir d’un script.

Conseil n°4 : ne pas se fier à la technologie

S’il y avait quelque chose de plus angoissant que d’oublier les lignes de votre discours, ce serait l’échec d’une démo en direct. C’est un sentiment horrible et déchirant. Une façon d’avoir plus confiance et de réduire votre peur de parler en public le jour même est de vous assurer que vous disposez d’un support tel qu’une vidéo de votre présentation ou une deuxième méthode de présentation.

Assurez-vous que vous êtes prêt à faire face à la rupture technologique, y compris si vos diapositives ou vidéos ne se chargent pas.

Par exemple, si vous utilisez un logiciel PowerPoint et que l’ordinateur ou le projecteur ne fonctionne pas, il peut être pratique d’avoir imprimé la présentation pour le public (et vous-même si vous en avez besoin). De même, vous devriez importer votre présentation hors ligne afin que, si l’internet ne fonctionne pas, vous puissiez quand même présenter sans vous énerver.

Ce qui peut mal tourner lors d’un discours avec la technologie :

Les vidéos intégrées peuvent ne pas être lues ou ne pas avoir de son
Le pointeur / clicker de présentation peut ne plus répondre
Le projecteur n’est pas relié à votre ordinateur portable
Toute démo en direct peut échouer (un exemple étant la reconnaissance faciale pour la démo iPhoneX)

Conseil n°5 : Connaître son public

Le type de public auquel vous serez confronté influe sur votre choix de langue, d’humour, de phrases d’ouverture, de longueur et bien d’autres choses encore. Il existe plusieurs façons de comprendre le public auquel vous vous adressez :

Faites des recherches sur l’événement en utilisant leurs médias sociaux et leurs articles de blog
Découvrez les autres intervenants (s’il s’agit d’une conférence) et les types de présentations qu’ils font
Accueillez les membres du public lorsqu’ils entrent dans la salle et posez-leur quelques questions sur leurs antécédents, leur expertise, ce qu’ils attendent, etc.
Renseignez-vous sur la taille de l’auditoire (cela peut déterminer la structure de votre discours, y compris l’endroit où se déroulera la séance de questions et réponses, s’il faut inclure de l’humour, etc.)

Une fois que vous aurez compris votre public, vous vous sentirez plus confiant pour la séance de questions et réponses à la fin et vous saurez que vous prononcez un discours que le public veut vraiment entendre.

Conseil n°6 : Faites une pause et respirez profondément

On ne saurait trop insister sur ce simple conseil. Lorsque vous êtes nerveux, vous respirez rapidement et superficiellement. Cela indique au public que vous n’avez pas confiance en vous. Une respiration lente et mesurée est un signe que vous êtes en contrôle.

Avant de vous rendre à l’avant de la salle, concentrez-vous sur quelques respirations lentes. Répétez cette opération plusieurs fois. Lorsque vous commencez à parler, n’oubliez pas de faire une pause et de respirer après avoir marqué un point.

Il est important de se rappeler qu’il n’y a rien de mal à garder un peu de silence pendant un discours. Cela peut même être une bonne chose et mettre en valeur ce que vous venez de dire. Sachez que sur scène, une pause de quelques secondes peut sembler très longue – résistez à l’envie de rompre le silence pendant au moins 3 secondes.

Conseil n°7 : créer des diapositives de sauvegarde pour les questions du public

L’une des raisons pour lesquelles les gens sont souvent anxieux avant une présentation est la crainte qu’on leur pose des questions auxquelles il pourrait être difficile de répondre. Ne soyez pas pris au dépourvu. Réfléchissez bien aux questions qui pourraient se poser et répétez les réponses. Faites un pas de plus en créant des diapositives pour certaines questions potentielles sur des sujets complexes.

Vous pouvez inclure dans vos diapositives supplémentaires des informations importantes, des chiffres, des statistiques ou même un graphique ou un camembert intéressant qui serait utile au public. Si une telle question se pose, il est normal de dire : « »J’ai pensé qu’on pourrait me poser cette question et j’ai une diapositive qui l’explique bien… » »

Conseil n° 8 : se concentrer sur le début et la fin

Votre ouverture donne le ton de votre discours et votre clôture est ce que vous laisserez à votre auditoire. Vous aurez quelques secondes pour commencer à capter l’attention de votre public et l’empêcher de retourner à son téléphone portable. Vous devez donc le faire bien. Essayez de commencer par une déclaration accrocheuse, une statistique ou une citation intéressante.

La fin permet de boucler la boucle de la présentation et c’est à ce moment que l’attention de votre public est à nouveau maximale. C’est peut-être l’une des rares sections dont ils se souviennent, il est donc important que vous la compreniez bien.

Plutôt que de laisser l’ouverture et la fin au hasard, écrivez et répétez-les encore et encore. Ce que vous pouvez faire, c’est mémoriser certaines phrases ou expressions que vous pensez être essentielles à votre discours et noter les puces des autres informations que vous voulez inclure dans ces sections.

Que faire avant et après l’événement ?

Avant la prise de parole en public ?

Utilisez ces conseils pour surmonter votre peur de parler en public juste avant un événement :

Accueillez les membres du public lorsqu’ils entrent dans la salle où vous ferez votre présentation. En connaissant quelques-uns d’entre eux avant de commencer, vous vous assurez d’avoir quelques visages amicaux que vous pourrez regarder pendant la présentation
Faites les exercices de respiration détaillés dans cette section pour ralentir votre rythme cardiaque
Vérifiez que vos diapositives et votre ordinateur portable fonctionnent avec le projecteur
Buvez un peu d’eau pour éviter la sécheresse de la bouche
Faites quelques exercices vocaux pour échauffer votre voix avant un discours

Après la prise de parole en public ?

C’est une bonne idée de réfléchir à votre discours par la suite. Dale Carnegie a dit un jour à propos de la prise de parole en public : « »Il y a toujours trois discours, pour chacun de ceux que vous avez réellement prononcés. Celui que vous avez pratiqué, celui que vous avez donné et celui que vous souhaitez donner » ».

Pour le discours que vous souhaitez faire, c’est pourquoi vous devez investir du temps pour réfléchir à votre performance. Soyez honnête avec vous-même sur trois points : qu’est-ce qui était bon dans votre discours, qu’est-ce qui n’a pas marché dans votre discours et qu’est-ce qui aurait pu être amélioré ?

Si vous avez des amis de confiance qui ont fait partie de votre public, passez ces questions en revue avec eux pour obtenir une perspective meilleure et plus diversifiée.

Mieux encore, enregistrez tous vos discours et relisez-les personnellement. Oui, cela peut être douloureux et vous aurez probablement des crampes en vous regardant en vidéo ou en écoutant un enregistrement audio. Mais ce processus est absolument nécessaire pour que vous deveniez un meilleur orateur et que vous vous engagiez à surmonter vos craintes de parler.

Des exercices pour vous aider à vous détendre et à contrôler votre respiration

Les techniques de relaxation et de respiration sont utiles pour tenter de calmer vos nerfs avant de parler en public. Lorsque nous sommes nerveux, nous avons tendance à parler rapidement et à ne prendre que des respirations courtes et peu profondes, ce qui fait que nos poumons ne se remplissent que partiellement. Cela réduit notre portée vocale et nous fait paraître nerveux. Il est donc très important de ralentir notre respiration et d’apprendre à nous détendre.

Voici quelques exercices du British Council sur la façon de surmonter votre peur de parler en public.

Exercice 1 – Apprendre à se détendre

Trouvez un endroit confortable et allongez-vous sur le sol. Fermez les yeux et concentrez-vous sur la détente de toutes les parties de votre corps, en commençant par les pieds et les jambes, puis en remontant vers les épaules, le cou et la tête. Maintenant, portez votre attention sur votre respiration. Pour commencer, faites attention à l’inspiration et à l’expiration.

Essayez maintenant d’imaginer un lieu que vous pouvez associer au calme. Imaginez cet endroit et entendez les sons, sentez les odeurs.

Une fois que vous vous êtes familiarisé avec le rappel de ce lieu spécial, vous pouvez vous y rendre à chaque fois que vous vous sentez nerveux, par exemple juste avant de monter sur scène pour faire un discours.

Apprendre à se détendre prend du temps, mais cela vous aidera vraiment, surtout si vous faites cet exercice régulièrement. Au bout d’un certain temps, vous serez capable de vous souvenir des sensations de détente partout.

Exercice 2 – Se mettre au galop

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains pendantes, les épaules vers le bas et la tête détendue sur la nuque.

Tout d’abord, essayez de rassembler vos pensées et de penser dans votre tête. Sentez-vous devenir plus léger. Maintenant, essayez de penser dans votre ventre, et commencez à vous sentir enraciné dans le sol. Vous pensez effectivement à votre centre de gravité à travers votre corps. Ce processus est appelé « »galop » » et peut nécessiter un peu d’entraînement.

Maintenant, inspirez et sentez le souffle descendre jusqu’à votre centre, c’est-à-dire jusqu’au fond de vos poumons et dans votre estomac. Expirez en permettant à votre diaphragme de contrôler la respiration vers l’extérieur.

Exercice 3 – Apprenez à connaître votre espace

Les nerfs viennent souvent de l’inconnu, alors rendez-vous dans la salle ou le hall où vous allez parler, et faites le tour, en répétant votre discours à voix haute. Maintenant, chantez des parties de votre discours et déplacez-vous en laissant votre voix remplir l’espace.

Exercice 4 – Respiration quelques minutes avant votre discours

Juste avant de commencer votre discours, inspirez, en comptant jusqu’à sept, et expirez lorsque vous atteignez 11. Faites cela trois ou quatre fois. Cela permet de ralentir l’accumulation d’adrénaline et de réduire votre rythme cardiaque, ce qui diminue les sentiments de nervosité ou d’anxiété.

Le remède à l’insécurité est la préparation et l’expérience

La clé pour surmonter votre peur de parler en public est la préparation et l’expérience. Une bonne préparation vous donnera une plus grande confiance dans vos capacités d’excellent orateur, capable de prononcer un discours clair et engageant.

L’expérience vous aidera à être plus à l’aise avec l’ensemble de l’expérience et vous empêchera de redouter cette présentation. Vous devrez sortir et parler en public à quelques reprises, alors rejoignez un Toastmasters local, portez-vous volontaire pour parler lors d’une conférence, entraînez-vous dans la réalité virtuelle ou essayez toute autre méthode pour surmonter votre peur de parler en public.