La méditation de marche est une technique que nous pouvons utiliser pour renforcer nos muscles de contrôle de l’attention, afin de développer la capacité de notre esprit à se concentrer. Lorsque nous pratiquons la “méditation de marche”, nous entraînons nos quatre muscles de contrôle de l’attention.

La méditation pleine conscience

La première faculté, sans doute la plus importante, que nous entraînons est ce que j’appellerai parfois la “pleine conscience”. Lorsque j’utilise le mot “pleine conscience”, je veux que vous sachiez que je fais référence à la conscience que l’esprit a de lui-même. C’est le premier des muscles de contrôle de l’attention, la capacité du cerveau à remarquer consciemment où son attention est concentrée à un moment donné.

Par la méditation marchante, nous entraînons également le cerveau à : choisir consciemment un objet sur lequel concentrer son attention, maintenir son attention sur un objet pendant une période prolongée, remarquer, sans être distrait, d’autres phénomènes tout en maintenant une attention complète sur un objet.

Dans la “méditation marchante”, l’objet sur lequel nous choisissons de nous concentrer est le processus de marche. Essayez d’être aussi conscient que possible de tous les éléments suivants du processus de marche, au fur et à mesure que vous vous déplacez:

  • La position du corps dans l’espace
  • Le mouvement du corps à travers son environnement
  • Le centre de gravité et l’équilibre du corps
  • Les sensations à la base des pieds lorsqu’ils touchent le sol

Les différentes étapes du processus de marche

Le maintien de la conscience n’est pas facile. Nos esprits vagabondent souvent sans que nous le remarquions. C’est pourquoi, dans la méditation ambulante, nous marchons d’une manière légèrement différente de celle que nous avons l’habitude de faire. Cela nous oblige à remarquer quand l’attention s’est éloignée de l’objet de la méditation.

Marcher de cette manière particulière requiert toute votre attention ; l’errance de l’attention entraînera presque toujours un faux pas, une perte d’équilibre et un mouvement maladroit. Vous remarquerez que plus votre niveau de conscience augmente, plus vos mouvements deviennent gracieux. Il existe de nombreuses formes différentes de méditation ambulante. 

Je vais me concentrer sur une forme que j’ai apprise dans un monastère bouddhiste Theravada dans le sud de la Thaïlande, car cette forme semble être l’une des plus anciennes et des plus utilisées : Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. 

Déplacez votre poids vers votre pied gauche et centrez-vous sur celui-ci. Soulevez lentement votre pied droit du sol, de sorte que votre talon se trouve derrière vous, en direction de vos fesses. Maintenant, avec précaution, lentement et avec grâce, déplacez votre jambe levée devant vous de manière à ce que votre pied soit au-dessus du sol directement devant vous. 

Ne la mettez pas trop loin devant vous, sinon vous risquez d’avoir du mal à garder l’équilibre plus tard. Abaissez vos orteils au sol, et appuyez lentement votre pied sur le sol, en ressentant les sensations de votre pied. C’est un bon moment pour noter la nouvelle position de votre pied et vous assurer que le sol sur lequel vous avez posé votre pied en douceur convient pour vous tenir debout (pas d’objets pointus, pas d’instabilité, etc.).

Enfin, déplacez votre poids vers le pied avant, de sorte que votre centre de gravité se trouve directement au-dessus de votre jambe.  Votre cheville, votre genou et votre hanche droits doivent être complètement alignés, et votre corps doit être positionné directement au-dessus. Le talon de votre pied arrière se lèvera naturellement du sol. Vous êtes maintenant en position de lever votre pied arrière et de recommencer le processus (à partir de l’étape 2 : lever). Répétez les étapes 2 à 5 avec le pied gauche. 

Lorsque vous êtes prêt à poser votre pied gauche sur le sol, choisissez un endroit juste devant et à gauche de votre pied droit : Après avoir fait cinq à dix pas conscients de cette façon, et après avoir atteint un endroit pratique pour vous arrêter, il est temps de vous arrêter, de faire demi-tour et de retourner à votre point de départ.  Revenez consciemment à la position de départ en plaçant le pied arrière sur le côté du pied avant, au lieu de le placer devant. C’est un arrêt complet.

Vous pouvez vous tenir ici pendant quelques instants, en gardant votre conscience sur votre corps, comme vous le faisiez lorsque vous marchiez.

Gardez votre esprit pendant tout ce temps : Maintenant que votre talon est au sol, soulevez les orteils de votre pied droit et faites pivoter votre pied de quatre-vingt-dix degrés vers la droite. Appuyez votre pied droit sur le sol, soulevez votre pied gauche et tournez tout votre corps de quatre-vingt-dix degrés vers la droite, en plaçant votre pied gauche de nouveau parallèlement à votre pied droit.

Répétez cette rotation de quatre-vingt-dix degrés une fois de plus, et vous avez tourné de cent quatre-vingts degrés.  Maintenant, vous êtes de nouveau en position de départ, face à la direction d’où vous venez. Répétez lentement, consciemment et avec grâce les étapes 2 à 8.

Et souriez tout en le faisant. Respirez profondément tout en vous assurant que vos mouvements sont lents, délibérés et surtout, faites attention à la position de votre corps tout au long du mouvement ! Vous remarquerez peut-être que votre capacité à rester équilibré et gracieux dépend de votre niveau d’attention : lorsque votre attention se fond dans les mouvements de votre corps, elle se déplace avec grâce. 

Lorsque votre attention s’égare, votre corps devient maladroit et incontrôlable. C’est un phénomène que vous remarquerez facilement en pratiquant la méditation ambulante, mais vous le remarquerez peut-être aussi plus tard, dans votre vie quotidienne. 

Lorsque votre attention se perd dans des pensées et des concepts, vous perdez votre capacité à contrôler habilement votre corps et à naviguer dans votre environnement extérieur.  Cela entraîne des maladresses, des accidents, des objets cassés, des os cassés, etc.  Dans notre monde de machines lourdes et de véhicules rapides, un moment d’inattention peut même entraîner la mort. 

Souvent, conduire sous l’influence d’un esprit troublé par des pensées peut être tout aussi dangereux que de conduire en état d’ivresse.  Pour votre propre sécurité et celle des personnes qui vous entourent, soyez attentifs.