Le stress lié au travail est l’une des principales causes de mauvaise santé physique et mentale. Jon Kabat-Zinn a remarqué ce lien entre le stress et la mauvaise santé et, en 1979, il a créé un cours de réduction du stress basé sur la pleine conscience qui a conduit à des améliorations significatives pour ses participants souffrant de maladies chroniques.

Ce travail a permis à la conscience de gagner en popularité et est largement reconnu pour sa valeur dans la réduction du stress et l’augmentation de la résistance à celui-ci. Dans cet article, nous avons fourni une introduction à l’utilisation de la pleine conscience pour réduire le stress au travail.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Avez-vous déjà conduit pour vous rendre au travail sans vous souvenir du trajet ? Mangé une tablette de chocolat sans vous en rendre compte ? Ce sont des exemples de fonctionnement en pilote automatique et il est facile de prendre cette habitude dans nos vies chargées. C’est le contraire de la pleine conscience.

Imaginez maintenant que vous mangez cette barre de chocolat et que vous en savourez chaque bouchée. Vous utilisez tous vos sens pour vous concentrer sur son odeur, son goût, sa texture et vous trouvez que chaque bouchée est plus satisfaisante que d’habitude. Il s’agit d’un exemple simple de pleine conscience – où vous êtes très attentif à vos expériences du moment présent.

Cela vous permet de mieux apprécier le monde qui vous entoure et de commencer à vivre des choses que vous considérez comme allant de soi d’une manière nouvelle.

Vous vous comprenez également mieux parce que vous prenez davantage conscience de vos pensées, de vos sentiments et de vos réactions. Ce point est décrit plus en détail plus loin, mais il est important de noter que cette prise de conscience vous aide à remarquer les signes de stress à un stade précoce et à les gérer plus efficacement.

Pour résumer : la pleine conscience, c’est être ici et maintenant, donc vous êtes pleinement impliqués dans le moment présent.

Compétences attentionnelles

Lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous affinez trois compétences attentionnelles :

  • Concentration – vous êtes capable de vous concentrer sur quelque chose aussi longtemps que vous le souhaitez sans que les pensées distrayantes habituelles ne vous empêchent d’accomplir la tâche.
  • La clarté de la pensée – avoir un jugement juste et observer ce qui se passe réellement plutôt que d’obscurcir la situation par son propre jugement.
  • L’équanimité – accepter que l’on ne puisse pas changer certaines situations pour s’en accommoder calmement.

Dépasser la stigmatisation initiale

En ce qui concerne la pleine conscience, il existe toujours un scepticisme culturel sous-jacent dans les sociétés occidentales, selon lequel les formes de connaissances qui ont vu le jour ailleurs qu’en Occident sont non scientifiques et finalement confuses.

Malheureusement, la pleine conscience, qui gagne rapidement en popularité, est souvent déformée par des individus ou des groupes, repoussant ainsi ceux qui n’ont pas été initiés à cette pratique. En d’autres termes, lorsque nous parlons de spiritualité et du contexte de la pleine conscience moderne, nous ne devons pas parler des nouveaux âges et du mouvement hippie. Nous n’avons pas besoin de parler de quelque chose qui s’oppose à la méthode, à la raison ou à l’outil scientifique.

C’est souvent notre anxiété face à la tension entre la rationalité scientifique et la spiritualité qui est la raison pour laquelle la pleine conscience reste mystérieuse et provocante aujourd’hui. Ainsi, même si vous n’êtes pas quelqu’un qui s’en préoccupe personnellement, il y a de fortes chances que vous viviez dans une société où cette préoccupation est générale dans la modernité.

Comment la pleine conscience peut-elle aider ?

La pleine conscience aide à réduire le stress :

  • Diminution de la pression artérielle.
  • Augmenter la fonction immunitaire.
  • Régulation du cœur.
  • Améliorer la mémoire.
  • Diminution des niveaux de cortisol, une hormone du stress.

Il vous aide à vous concentrer, ce qui vous permet de vous sentir plus calme. Cela vous aidera également à travailler plus efficacement car vous pourrez «  »entrer dans la zone » » plus facilement – c’est ce qu’on appelle le «  »flux » » dans les enseignements sur la pleine conscience.

En vous apprenant à devenir un observateur de vos pensées – vous pouvez prendre du recul par rapport à vos pensées et ne pas les prendre si au sérieux. Cela permet d’éviter que votre réaction au stress ne soit activée, car vous n’interpréterez pas les situations comme des menaces.

Augmenter votre conscience des émotions des autres et réduire ainsi vos chances de conflit. Au lieu de réagir immédiatement à une situation et de réagir potentiellement mal et de se sentir plus stressé, vous ferez une pause et proposerez une réaction raisonnable. En vous rendant plus conscient des besoins de votre corps, vous remarquerez très tôt vos symptômes de stress ou de mauvaise santé.

Augmenter votre compassion pour vous-même et pour les autres, ce qui est apaisant. Des recherches ont montré que l’amygdale, une partie du cerveau responsable de l’activation de la réponse au stress, diminue le volume des cellules cérébrales après des exercices de pleine conscience. Il existe de nombreux autres liens entre la pleine conscience et les changements dans le cerveau.

Soutenir la recherche

L’une de ces zones du cerveau est l’hippocampe :

Dans l’étude de Hölzel et al (2011), les participants ont suivi un cours de pleine conscience de huit semaines. Après les huit semaines, ils ont constaté une augmentation significative de la densité de la matière grise dans les hippocampes des participants. Ceci est important car l’hippocampe est recouvert de récepteurs pour l’hormone du stress, le cortisol.

Des études ont également montré que l’hippocampe peut être endommagé par un stress chronique et que ce phénomène est moins important chez les personnes souffrant de troubles liés au stress. Cela suggère à nouveau que la pleine conscience peut entraîner des changements dans le cerveau qui peuvent augmenter la résistance au stress.

De nombreuses études montrent que la pleine conscience réduit le stress. Dans l’étude de Mulla et al (2017), 22 cadres d’une compagnie pétrolière ont suivi un cours de seize semaines sur la réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR). Des enregistrements ont été réalisés avant et après le programme et les mesures ont été :

  • Taux de cortisol dans le sang
  • Tension artérielle
  • Auto-évaluation du stress
  • Auto-évaluation de la santé physique et émotionnelle

À l’issue du cours, les participants ont déclaré avoir subi moins de stress, être en meilleure santé physique et émotionnelle, avoir mieux dormi et avoir adopté de meilleurs comportements liés à la santé. Le taux de cortisol sanguin et la pression artérielle ont diminué de manière significative. Ces résultats, ainsi que de nombreuses autres études, suggèrent que la pleine conscience contribue à réduire le stress.

Ce ne sont là que deux études montrant les effets positifs de la pleine conscience sur le stress, mais il y en a beaucoup d’autres.

L’avantage de la vigilance pour les employeurs

Des recherches ont montré que les travailleurs stressés sont moins engagés, moins productifs et présentent des niveaux d’absentéisme et de rotation plus élevés. En encourageant la vigilance, les employés apprendront à mieux gérer le stress et à mieux y résister. Cela vous aidera ensuite à résoudre les problèmes que le stress peut poser à votre personnel.

Certains éléments indiquent également que la pleine conscience peut améliorer le moral, la productivité et la créativité. De grandes entreprises proposent même des programmes de pleine conscience à leurs employés, comme Google qui propose des «  »Mindful Lunches » » consistant pour le personnel à manger en silence.

Comment aborder la pleine conscience ?

Un bon point de départ consiste à aborder la pleine conscience avec sincérité, et non avec sérieux. C’est un indicateur efficace de votre situation actuelle : si vous constatez que le sérieux quitte les situations, alors vous commencez à bénéficier des avantages de la pleine conscience. Considérez cela comme un enseignement léger qui vous oriente dans une direction positive. Écoutez certains Alan Watts ou Eckhart Tolle, il y a presque toujours un élément d’humour sous-jacent dans leurs enseignements.

Il peut être difficile d’accepter des enseignements qui prennent à la légère des situations que votre esprit a qualifiées de graves. Rompre le flot de l’esprit avec des techniques de méditation permet d’éliminer des pensées profondément enracinées, créant ainsi un espace pour une approche légère de la vie. N’oubliez pas que la vie est un jeu.

Vous ne pouvez pas vous empêcher de penser

Vous êtes probablement habitué à avoir l’impression de contrôler tout ce qui vous entoure : votre situation, vos circonstances, etc. Mais il est peu probable que vous soyez réellement en contrôle de votre esprit et de votre pensée. Mais il est peu probable que vous soyez réellement maître de votre esprit et de votre pensée. Pendant la majeure partie de votre journée, votre esprit a toute votre attention et vous fournit une sorte de dialogue intérieur. Vous ne pouvez pas vous arrêter de penser. C’est comme une voix intérieure qui court tout au long de la journée.

Quand j’ai entendu parler pour la première fois de cette voix intérieure, je n’étais absolument pas conscient de la mienne et je ne savais pas de quoi parlaient ces professeurs. Maintenant, je me rends compte que si je n’en avais pas conscience, c’est parce que je ne connaissais pas la vie sans cette voix intérieure constante.

Imaginez que dès votre naissance, vous soyez exposé à un sifflet non-stop – à l’heure actuelle, vous ne seriez pas du tout conscient de ce sifflet. C’est à cela que ressemblent la pensée et votre voix intérieure. Si vous ne pouvez pas le voir, c’est que vous n’avez jamais eu assez de temps pour vous en rendre compte. Vous avez probablement eu des aperçus de «  »non pensée » », mais pas assez pour en saisir la signification.

Réduisez le montant que vous utilisez votre esprit

Pour l’instant, il suffit donc de réaliser que vous aurez une voix intérieure qui viendra de votre esprit et que la pleine conscience consiste en grande partie à réduire la quantité d’énergie que vous utilisez dans votre esprit. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’Eckhart Tolle n’aime pas utiliser le mot «  »pleine conscience » », car il implique que votre esprit doit être plein alors qu’en fait l’enseignement vise à le vider.

En ce moment, vous pourriez vous poser la question : «  »D’accord, je ne suis pas conscient de ma voix intérieure, mais même si je l’étais, qu’y a-t-il de si mal à avoir cette voix intérieure ? En gros, quelle différence cela fait-il si je suis conscient de cette voix intérieure ou non ?

Pour la plupart des gens, l’esprit qui crée la voix intérieure a cessé d’être un outil, ce qu’il devrait être, et a plutôt pris le dessus sur la façon dont vous vivez votre vie. L’esprit vous crée toutes sortes de souffrances inutiles et, comme la plupart des gens vivent d’une manière qui est dominée par leur esprit, cela semble normal. Ce n’est pas normal. Ce n’est pas la façon dont les êtres humains sont censés vivre.

L’esprit est ce qui vous fait trop réfléchir au passé et à l’avenir, et vous fait finalement sortir du moment présent. Il génère également votre ego ou perception de vous-même que vous essayez constamment de protéger et d’améliorer, ce qui crée beaucoup de frictions dans votre vie quotidienne. Killingsworth et Gilbert (2010) ont constaté que les gens passent 46,9 % de leurs heures de veille à penser à autre chose qu’à ce qui se passe actuellement ou à ce qu’ils font, ce qui les rend généralement malheureux.

Par exemple, vous pouvez travailler sur un projet dont la date limite approche rapidement. À mesure que l’échéance se rapproche, votre attention se détourne de plus en plus de la tâche à accomplir pour se concentrer sur les conséquences que vous percevez si la tâche n’est pas accomplie comme vous pensez qu’elle devrait l’être.

Cette façon de penser pourrait réduire votre productivité et vous pourriez même commencer à réfléchir à la façon dont votre productivité a chuté dans le passé et commencer à vous reprocher de répéter un comportement négatif. Vos prédictions sur les conséquences futures ne sont presque jamais exactes.

Il est remarquable de constater que vous oubliez rapidement à quel point votre prévision était erronée, au point que lorsque la prochaine échéance arrive, vous répétez le même processus de formulation de prévisions inquiétantes et incorrectes sur l’avenir.

Cela étant dit, nous pouvons rendre la plupart des réflexions sur l’avenir ou le passé inutiles lorsqu’il s’agit d’accomplir une tâche avec efficacité. En fait, ces pensées non seulement entravent la productivité du fait qu’elles détournent votre attention de l’avenir, mais elles déclenchent également des émotions négatives qui ont un impact massif sur votre bien-être et votre productivité.

Ce sujet est si détaillé qu’il aura un blog à lui tout seul dans un avenir proche. J’ai souligné certains des points clés au cas où vous voudriez les approfondir, mais je suis conscient qu’il ne suffit pas d’une explication pour que vous réalisiez à quel point il peut être préjudiciable de vous laisser envahir par votre esprit et votre voix intérieure.

Alors, ne soyez pas du tout déçu si vous ne voyez toujours pas pourquoi être dirigé par votre esprit est une mauvaise chose. Cela peut simplement vous servir de guide pour approfondir votre réflexion.

Apprenez à identifier le moment où votre esprit prend le dessus

Ne pas vivre sa vie dans sa tête est un obstacle majeur pour la plupart des gens, et qui ne cesse de se dresser. Vous apprenez cependant à identifier le moment où votre esprit a pris le dessus et aussi à vous éloigner plus facilement de votre esprit. Plus vous pratiquez cela, plus cela devient facile.

Il s’agit essentiellement de réapprendre à vivre au quotidien, de sorte qu’il faut du temps pour se défaire de ses vieilles habitudes et se libérer de la dépendance à la pensée. Eckhart Tolle explique plus en détail que la réflexion est la plus grande dépendance qui existe – je vous suggère de regarder ce qu’il a à dire à ce sujet.

Conseils pour identifier quand votre esprit a pris le dessus :

Concentrez-vous sur quelque chose de profond. Cela peut être votre respiration, le bruit d’un avion qui passe au-dessus de vos têtes, la sensation dans vos mains, peu importe. Il s’agit ici de détourner votre attention de votre esprit afin que vous puissiez plus facilement capter l’esprit qui revient.

Tout au long de la journée, entraînez-vous régulièrement à vous concentrer sur votre respiration. Cela ne peut être que pour trois ou quatre respirations, mais le faire souvent est le meilleur moyen de faire des pauses dans le flux de la pensée. Si vous vous trouvez en pause, en train de préparer une tasse de thé, concentrez-vous vraiment sur l’activité.

Portez votre attention sur l’eau de la bouilloire qui remplit la tasse. Toutes les petites pauses que vous prenez tout au long de la journée, mettez-y toute votre attention. Les choses simples sont celles où notre esprit vagabonde le plus. Si vous vous rendez compte que vous êtes en train de préparer un thé et que votre esprit se pose des questions partout depuis cinq minutes, ne vous en faites pas ! Cela va arriver souvent. Vous donner du fil à retordre ne fait que générer davantage de pensées qui font naître des émotions négatives.

Acceptez-le et concentrez-vous sur le reste du processus, par exemple, soyez attentif aux sons et aux images lorsque vous rapportez le thé à votre bureau. Utilisez le fait que vous vous soyez perdu dans vos pensées pour effectuer les actions suivantes en vous concentrant sur le moment présent.

Chaque fois que vous ressentez une émotion négative, portez votre attention sur cette émotion le mieux possible. Ajoutez à cela le fait de vous concentrer sur votre respiration. C’est probablement une pensée que vous croyez importante (en réalité, je peux vous promettre que la pensée n’est pas importante) qui est à l’origine de l’émotion négative. En vous concentrant sur l’émotion et en respirant, vous évitez que les pensées n’aillent plus loin et vous brisez la spirale négative.

À ce stade, le plus important est la patience. N’oubliez pas, ne soyez pas si sérieux – contrairement à beaucoup de vos réalisations précédentes, c’est un domaine où essayer trop fort peut vous gêner.

Comment être plus attentif ?

Observez votre esprit et votre corps : Remarquez vos pensées, vos émotions et vos réactions au monde qui vous entoure. Portez une attention particulière à tout schéma qui se présente. Cela vous aidera à éviter de prendre vos pensées au sérieux.

Ne jugez pas vos pensées : Vous risquez d’avoir beaucoup de pensées et de soucis. La pleine conscience ne consiste pas à les faire disparaître, mais à les considérer comme des événements mentaux. Considérez ces pensées comme des nuages, qui vont et viennent sans que vous ayez à vous en occuper. C’est difficile au début, mais avec la pratique, cela devient plus facile.

Étiqueter les pensées et les émotions : Certaines personnes trouvent utile de développer une conscience des pensées et des émotions en les nommant, par exemple «  »C’est de l’anxiété » », ou «  »C’est une pensée qui pourrait me mettre dans l’embarras » ». Vous vous détachez de la pensée de cette façon car l’étiquette ne produira pas d’émotion. Notez que l’étape suivante consiste à vous détacher des pensées étiquetées et à être pleinement dans le moment présent.

Remarquez le quotidien : Remarquez vos expériences quotidiennes à travers les cinq sens. Cela interrompra le mode de pilotage automatique et vous offrira de nouvelles perspectives sur le monde et la vie. Il est facile d’intégrer ces pratiques informelles dans votre vie quotidienne. Par exemple, sur le chemin du travail, vous pouvez vous concentrer sur le voyage. Que voyez-vous, sentez, entendez, goûtez ou sentez vous ? Qu’est-ce que vous n’avez jamais remarqué auparavant ? Prenez conscience de votre corps, de la sensation de vos pieds sur le sol, de la brise qui frappe vos mains et votre visage exposés, etc.

Pratiquer régulièrement : Il peut être utile de choisir un moment de la journée où vous vous concentrerez sur le présent jusqu’à ce que vous vous habituiez à le faire, par exemple, vous pouvez choisir d’être attentif sur le chemin du travail.

Créer des rappels : Votre défaut est d’être perdu dans vos propres pensées, alors sélectionnez les rappels qui apparaissent fréquemment au cours de votre journée. Par exemple, vous pouvez assigner la sonnerie du téléphone comme rappel et quand elle sonne, plutôt que de penser «  »Oh non, et si… » » vous prenez une respiration consciente, vous venez dans le présent et vous répondez à l’appel.

Peut-être que lorsque votre téléphone vibre à la réception d’un message texte, faites une pause pour être attentif à votre environnement au lieu de vérifier instantanément le texte. Ou lorsque vous rencontrez un panneau d’arrêt ou un feu rouge, vous revenez dans le présent. Prenez un peu de recul et réfléchissez plutôt que de répondre instantanément à vos demandes.

Vous pouvez également créer des rappels plus formels en :

  • Donnant l’alerte
  • Plaçant une note ou une image sur votre bureau
  • Associant certaines activités à la pleine conscience
  • Insérant des rappels dans votre calendrier

Essayez quelque chose de nouveau : essayer de nouvelles choses, comme aller dans un endroit différent pour le déjeuner, peut vous aider à voir le monde différemment.

Reconnaissez quand vous pensez au passé et à l’avenir : Reconnaître quand vous avez été pris au piège en revivant les problèmes du passé ou les soucis du futur. Réalisez que ceux-ci n’existent pas parce que vous êtes dans le présent.

Acceptez ce que vous ne pouvez pas changer : Vous ne pouvez pas tout contrôler, par exemple, si vous avez fait une erreur, la première chose à faire est de l’accepter et ensuite vous pouvez gérer la situation. Le manque d’acceptation peut entraîner d’autres problèmes.

Concentrez-vous sur votre respiration : vous pouvez faire quelques exercices simples de concentration tout au long de la journée. Il existe deux techniques :

  • Voyez si vous pouvez suivre le flux d’air dans vos poumons lorsque vous inspirez, puis suivre le flux d’air qui en ressort lorsque vous expirez.
  • Concentrez-vous sur la sensation lorsque l’air circule dans vos narines ou votre bouche à l’inspiration et à l’expiration.

Ces séances ne peuvent durer que trois ou quatre respirations, mais elles doivent être effectuées régulièrement tout au long de la journée. Vous pouvez même y participer tout en ayant une conversation avec quelqu’un.

N’oubliez pas que les exercices de réflexion peuvent être aussi courts ou aussi longs que vous le souhaitez. Lorsque vous vous sentez très stressé, un exercice de pleine conscience simple et court peut vraiment vous aider.

Que voulez-vous réaliser en étant conscient ?

Demandez-vous pourquoi vous voulez maîtriser cela ? Pourquoi vous intéressez-vous à la pleine conscience ? Vous devez être d’accord pour éliminer votre désir d’améliorer votre image de soi ou votre ego. Il est facile d’avoir le désir de comprendre ces enseignements afin de pouvoir les utiliser pour améliorer votre image de soi.

Il faut s’efforcer d’abandonner cette façon de voir les choses. Un bon indicateur que vous êtes au bon endroit est si vous êtes vraiment d’accord, au fond, avec le fait de ne rien réaliser de remarquable. Il faut du temps pour y arriver et cela ressemble à une aspiration négative, mais ce n’est pas le cas.

Maintenant, être d’accord avec le fait de ne rien réaliser est différent de ne rien réaliser réellement. Vous finirez par atteindre le stade où vous pourrez traiter le monde extérieur presque comme un terrain de jeu. Vous avez toujours des objectifs, mais ils deviennent plus agréables, ce qui coïncide souvent avec une augmentation considérable de vos chances de les atteindre.

Vous conservez votre mode de vie principal en tant qu’être, et à partir de là, vous poursuivez vos objectifs extérieurs à partir du bon endroit. Réduire la quantité de votre esprit dirige votre vie signifie que vous passez beaucoup plus de temps dans le présent plutôt que de vous préoccuper du passé ou de l’avenir.

Nous verrons dans quelle mesure vous serez plus efficace à l’avenir dans le monde extérieur lorsque vous ferez le tri dans votre monde intérieur, mais pour l’instant, n’oubliez pas que le tri dans le monde intérieur est primordial et que le reste suit.