Le Dr Stuart Eisendrath, psychiatre renommé, explique comment vous pouvez améliorer considérablement votre qualité de vie en changeant votre façon de vous relier à vos pensées et à vos sentiments.
Certaines pensées sont communes aux personnes souffrant de dépression. Ces pensées négatives peuvent être considérées comme des symptômes de la dépression. Pour chaque individu, il existe une foule de pensées qui composent son scénario de négativité.
Vous remarquerez peut-être que certaines pensées sont typiques pour vous lorsque vous êtes déprimé. Ces pensées forment votre signature dépressive. Elles représentent votre schéma de symptômes tout autant que le réveil précoce, la perte d’appétit ou la perte de plaisir dans les activités que vous pratiquiez auparavant peuvent faire partie de votre schéma dépressif particulier.
Comment la pleine conscience aide à surmonter les pensées dépressives
Plusieurs composantes de la pleine conscience jouent un rôle particulier pour aider à guérir la dépression. Tout d’abord, la conscience de l’existence dans le moment présent. Lorsque nous sommes concentrés sur le présent, nous disposons de moins de bande passante pour ruminer les échecs passés ou les catastrophes futures.
Une autre caractéristique de la pleine conscience qui permet de faire face à la dépression est le décentrage. Le décentrage vous permet de prendre de la distance par rapport aux pensées et aux sentiments dépressifs.
Afin de vous déconcentrer des pensées dépressives, il est utile de dresser une liste des dix pensées les plus courantes qui se produisent lorsque vous êtes déprimé. Il peut être utile d’inclure dans votre liste les pensées que vous avez tendance à croire très fortement lorsque vous êtes déprimé, et que vous ne croyez pas aussi fortement lorsque vous vous sentez mieux. Si vous pouvez identifier ces pensées, vous pourrez plus facilement vous en détacher, car vous savez qu’il s’agit de symptômes de votre dépression plutôt que de faits immuables.
Paradoxalement, les pensées que nous croyons le plus fermement sont souvent les moins susceptibles d’être vraies. Par exemple, de nombreuses personnes déprimées s’accrochent fermement à des croyances telles que « Je suis défectueux », « Je suis inamovible », « Je ne réussirai jamais » ou « Le monde est condamné à la catastrophe ». Ces types de pensées sont des symptômes cognitifs qui surviennent aussi fréquemment dans la dépression qu’une fièvre ne survient comme symptôme d’une infection.
Bien que les personnes souffrant de dépression aient tendance à croire que ces pensées négatives sont vraies, ces pensées font tout autant partie du phénomène de la dépression que les symptômes corporels, tels qu’un changement d’appétit ou de rythme de sommeil.
Comment vérifier si vos pensées sont des faits
Une façon de vérifier si une pensée est un fait ou un symptôme de dépression consiste à faire une expérience en deux étapes :
- Si vous considérez temporairement cette pensée comme un fait, cela conduit-il à la guérison et à la paix ou à la douleur et à la souffrance ? Si vous avez une pensée qui conduit à une aggravation de la dépression, c’est un bon indice qu’elle est liée à la dépression elle-même et n’est pas un fait réel. Vous n’avez pas besoin de demander à quelqu’un d’autre, juste à vous-même, « Comment je me sens après avoir eu cette pensée ? »
- Si vous avez du mal à abandonner l’idée que votre pensée n’est pas vraie, c’est parce que vous avez du mal à la considérer comme une simple pensée. Une autre façon de vérifier si une pensée est vraie consiste à demander si la pensée se répète souvent. Si c’est le cas, c’est un autre bon indice qu’elle fait partie d’une histoire que vous avez construite. Une fois que vous l’avez reconnu, il est étonnant de voir à quel point son pouvoir diminue. Elle a tendance à perdre son emprise sur vous.
Détacher l’emprise de l’auto-jugement
La dépression a tendance à provoquer des cascades de pensées négatives. Le fait d’être conscient et d’observer que votre esprit génère ces pensées vous permet de commencer à modifier votre relation avec elles. Par exemple, lorsque vous vous sentez comme un raté, vous pouvez dire : « Il y a de nouveau ce type de pensée ratée », et ainsi être capable de la laisser aller ou d’en diminuer l’emprise.
Dans un cas, une femme a décrit son sentiment de dépression après avoir été licenciée d’un emploi après plusieurs années parce qu’elle était souvent argumentative.
En fait, dans la classe de pleine conscience, elle était également souvent argumentative. Elle a été encouragée à observer ses pensées argumentatives dans sa méditation et à essayer de les laisser aller et de remarquer ce qu’elle ressentait. Ce faisant, elle a remarqué qu’elle se sentait très vulnérable.
Elle a réalisé que cette vulnérabilité perçue était liée à certains événements passés de son enfance, mais qu’elle n’était plus aussi impuissante qu’elle l’avait été dans son enfance. Elle a progressivement pu assouplir son style argumentatif et rester plus enracinée dans le moment présent.