L’errance de l’esprit – pensées, planification, rêveries – est tout simplement ce que font les esprits. Voici comment accepter votre esprit errant, plutôt que de le traiter comme une erreur ou un échec.

En apprenant à laisser les distractions – pensées, sentiments, impulsions et sensations – aller et venir dans l’esprit, nous cultivons une façon de nous libérer de l’emprise de tout état d’esprit plus ancien et plus adhésif qui se produit de temps en temps. Les distractions sont plus clairement perçues lorsque l’esprit n’a qu’une seule chose à faire, et placer l’attention sur la respiration est une façon habile d’ancrer l’esprit, de sorte que la « traction » sur l’ancre peut être ressentie.

Essayez cette pratique de la respiration consciente.

Installez-vous dans une position assise confortable

Installez-vous soit sur une chaise à dossier droit, soit sur une surface souple au sol, les fesses soutenues par des coussins ou un tabouret bas. Si vous utilisez une chaise, il est très utile de vous asseoir loin du dossier de la chaise, afin que votre colonne vertébrale soit autoportante.

Si vous êtes assis sur le sol, il est utile que vos genoux touchent le sol ; expérimentez la hauteur des coussins ou du tabouret jusqu’à ce que vous vous sentiez confortablement et fermement soutenu. Quelle que soit la position sur laquelle vous vous asseyez, arrangez les choses de manière à ce que vos genoux soient plus bas que vos hanches.

Adoptez une posture calme

Permettez à votre dos d’adopter une posture droite, digne et confortable. Si vous êtes assis sur une chaise, posez vos pieds sur le sol, les jambes non croisées. Fermez doucement les yeux.

Il n’y a rien à fixer, aucun état particulier à atteindre.

Sentez votre corps

Amenez votre conscience au niveau des sensations physiques en concentrant votre attention sur les sensations de toucher et de pression dans votre corps à l’endroit où il entre en contact avec le sol et sur tout ce sur quoi vous êtes assis. Passez une minute ou deux à explorer ces sensations.

Remarquez votre ventre

Prenez maintenant conscience de l’évolution des sensations physiques dans le bas-ventre, au fur et à mesure que le souffle entre et sort de votre corps.

Lorsque vous essayez cette pratique pour la première fois, il peut être utile de placer votre main sur votre abdomen inférieur et de prendre conscience de l’évolution du schéma des sensations lorsque votre main entre en contact avec votre abdomen. Après vous être « accordé » aux sensations physiques dans cette zone de cette manière, vous pouvez retirer votre main et continuer à vous concentrer sur les sensations dans la paroi abdominale.

Faites attention à votre respiration

Concentrez votre attention sur les sensations d’étirement léger lorsque la paroi abdominale se soulève à chaque inspiration, et de dégonflement léger lorsqu’elle s’abaisse à chaque inspiration. Autant que possible, suivez avec votre conscience les sensations physiques changeantes dans le bas de l’abdomen tout au long de l’inspiration et de l’expiration, et tout au long de l’expiration, en remarquant peut-être les pauses légères entre une inspiration et l’expiration suivante, et entre une inspiration et l’inspiration suivante.

Tôt ou tard (généralement plus tôt), votre esprit s’éloignera de la concentration sur la respiration dans le bas-ventre pour se tourner vers les pensées, la planification, les rêveries, la dérive, etc. C’est tout à fait normal, c’est simplement ce que font les esprits.

N’essayez pas de changer ou de « réparer » votre respiration

Il n’est pas nécessaire d’essayer de contrôler la respiration de quelque manière que ce soit – laissez simplement le souffle se respirer.

Dans la mesure du possible, appliquez également cette attitude de « laisser faire » au reste de votre expérience. Il n’y a rien à réparer, aucun état particulier à atteindre. Autant que possible, laissez simplement votre expérience être votre expérience, sans avoir besoin qu’elle soit autre chose qu’elle est.

Laissez votre esprit faire ce qu’il fait

Tôt ou tard (généralement plus tôt), votre esprit s’éloignera de la concentration sur la respiration dans le bas-ventre pour se concentrer sur les pensées, la planification, les rêveries, la dérive, etc. C’est tout à fait normal, c’est simplement ce que font les esprits.

Ce n’est pas une erreur ou un échec. Lorsque vous remarquez que votre conscience n’est plus sur la respiration, félicitez-vous gentiment – vous êtes revenu et vous êtes à nouveau conscient de votre expérience ! Vous voudrez peut-être reconnaître brièvement où l’esprit a été (« Ah, il y a de la pensée »).

Ensuite, ramenez doucement la conscience à l’attention sur le schéma changeant des sensations physiques dans le bas-ventre, en renouvelant l’intention de prêter attention à la respiration ou à l’épidémie en cours, selon ce que vous trouvez.

Reconnaissez lorsque vous surprenez votre esprit en train d’errer

Même si vous remarquez souvent que l’esprit a erré (et cela se reproduira très probablement encore et encore), faites de votre mieux pour vous féliciter à chaque fois de vous être reconnecté à votre expérience sur le moment, en escortant doucement l’attention vers la respiration, et reprenez simplement en conscience le schéma changeant des sensations physiques qui accompagnent chaque inspiration et expiration.

Soyez doux et gentil avec votre esprit d’errance

Dans la mesure du possible, apportez une qualité de gentillesse à votre conscience, en considérant peut-être les errances répétées de l’esprit comme des occasions d’apporter patience et douce curiosité à votre expérience.

Continuez

Continuez la pratique pendant 10-15 minutes, ou plus si vous le souhaitez, en vous rappelant peut-être de temps en temps que l’intention est simplement d’être conscient de votre expérience à chaque instant, du mieux que vous pouvez, en utilisant la respiration comme une ancre pour vous reconnecter doucement avec l’ici et maintenant chaque fois que vous remarquez que votre esprit a erré et n’est plus dans l’abdomen, en suivant la respiration.